Burnout vorbeugen: 3 Tipps um Stress gesund zu bewältigen

„Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“
— Arthur Schopenhauer

STRESS PRÄGT UNSERE ARBEITSWELT

Von einem Termin zum nächsten hetzen, Mittag nebenbei essen oder sogar ganz auslassen - und dann doch nie richtig in die Aufgabe hineinfinden, weil ständig das Telefon klingelt. Ruhe und Gelassenheit? Bei dem Tempo schwierig. Unsere Arbeitswelt ist geprägt von der Erwartung, immer 100 Prozent zu geben. Und dabei bleiben unsere eigenen Bedürfnisse manchmal auf der Strecke.

Von 2010 bis 2020 nahm die Zahl der Fehltage aufgrund psychischer Erkrankungen um 56 Prozent zu¹. Oft fängt es mit Stress an. Vielleicht kennst Du diese Stresssituationen, in denen wir für die kurzfristige bessere Performance unsere eigene Gesundheit aus dem Blick verlieren. Eine Stressstudie² der Techniker Krankenkasse zeigt: Zwei von drei Menschen in Deutschland fühlen sich gestresst. Und 63% der Menschen³ möchten etwas daran ändern! Gehörst Du auch dazu?

In diesem Blog erfährst Du, wie Du Stress auf gesunde Weise bewältigen kannst und eine gesunde Form der Leistungsfähigkeit entwickelst. Nutze unseren Stresskompass, um erste praktische Schritte zu einem gelassenen, gesunden Arbeitsalltag zu gehen.

 

WAS BEDEUTET STRESS UND WOHER KOMMT ER?

Herzrasen, Ungeduld, Kopfschmerzen - Stress tritt auf, wenn wir das Gefühl haben, trotz unserer Ressourcen einer herausfordernden Situation nicht gewachsen zu sein. Die Erwartungen durch Vorgesetzte oder Kolleg:innen, ein viel beachtetes Projekt oder eine Präsentation, die auf einmal doch früher fertig werden muss. Die Auslöser sind vielfältig. Zunächst einmal bedeutet Stress nichts Schlechtes, sondern versetzt uns evolutionsbedingt in einen Zustand besonderer Leistungsfähigkeit. So können wir im Ausnahmefall schnell und konzentriert reagieren. Was aber, wenn der Stress zum Dauerzustand wird? Dann wird aus dem positiven Antrieb eine Belastung, die langfristig gesundheitsgefährdend sein kann. Im Jahr 2020 wurden 180.000 Menschen mit insgesamt 4.5 Millionen Fehltagen krankgeschrieben. Der Grund: Burnout⁴.

DREI TIPPS, UM STRESS AUF GESUNDE WEISE ZU BEWÄLTIGEN

Gesunder Umgang mit Stress ist vor allem eine Frage der Einstellung! Wenn Du davon überzeugt bist, einer Herausforderungen gewachsen zu sein, findest Du Dich besser in entsprechenden Situationen zurecht. Ob es ein Konflikt im Team, temporärer Zeitdruck oder ein Problem aus Deinem Privatleben ist - mit diesen drei Tipps schaffst Du neue Gelassenheit und das Fundament, um nachhaltig gesund zu arbeiten.

 

1 - Stress wahrnehmen

Eine scheinbar endlose To-Do-Liste, unbeantwortete Nachrichten und noch eine weitere Aufgabe, die Du doch bitte bis morgen fertig machen sollst. In solchen Situationen ist es schwierig, eine positive Einstellung zu bewahren. Aber innezuhalten und in die Reflexion zu gehen lohnt sich!

  • Nutze Deinen Stress positiv: Kommt Dir das bekannt vor? Du hast kurz vor Feierabend noch ein wichtiges To-Do, das Du fertig bekommen möchtest. Anstatt Dich vom Blick auf die Uhr unter Druck setzen zu lassen, konzentrierst Du Dich auf die Energie, die durch Die Anspannung entsteht. Atme durch, lege einen Zeitrahmen für die Fertigstellung der Aufgabe fest und vermeide Ablenkungen, um Deine Motivation und Deinen Fokus nicht zu unterbrechen.

  • Nutze Deinen Handlungsspielraum: Einige Bedingungen kannst Du nicht beeinflussen, aber in vielen Bereichen kannst Du mitgestalten. Bleiben wir bei der Aufgabe, die Du kurz vor Feierabend fertig stellen möchtest: Wie kannst Du Dich verhalten? Kannst Du die Aufgabe delegieren? Reicht es auch, wenn Du sie morgen fertigstellst? Kannst Du in Deiner Position vielleicht dafür Sorgen, dass mehr Puffer eingeplant wird?

  • Nutze Deine Herausforderungen: Es gibt Situationen, in denen wir uns überfordert fühlen oder meinen, unsere Fähigkeiten reichen nicht aus. Vielleicht ist die besagte Aufgabe nicht nur kurzfristig gestellt, sondern auch anspruchsvoll. Bewerte bewusst, ob Du Dich hier am Rande Deiner Komfortzone befindest. Vertraue auf Deine Fähigkeiten und erlaube Dir einen Perspektivenwechsel. Sich an eine Aufgabe heranzutrauen, vom Perfektionismus abzukommen und auch Hilfe anzunehmen, hilft Dir dabei, neues Vertrauen in Deine Fähigkeiten aufzubauen.

 

Trigger - Wahrnehmung - Bewertung - Reaktion. In stressigen Situationen lohnt es sich innezuhalten und in die Reflexion zu gehen.

 

2 - Stress abbauen

Stress ist per se nicht schlecht. Zunächst hilft Dir die Anspannung dabei, Dich mit Fokus auf eine Sache zu konzentrieren. Wichtig ist, dass auf die Stressphase eine regenerative Phase folgt. Finde einen gesunden Rhythmus und mache regelmäßigen Stressabbau zur Gewohnheit, um langanhaltend leistungsfähig zu bleiben. Das geht zum Beispiel mit der Intervall-Methode! Zur Arbeit mit der Intervall-Methode kannst Du mehr in dieser Podcast-Folge erfahren. Mit diesen praktischen Tipps kannst Du direkt loslegen:

  • Pausen einplanen: Stress ist kognitiv beanspruchend. Was kannst Du tun, damit auf anspruchsvolle Phasen Momente der Ruhe folgen? Plane Dir hierfür nach einer intensiven Arbeitseinheit bewusst eine Pause ein.

  • Gesunde Grenzen setzen: Besonders im Home Office vermischen sich Arbeits- und Privatleben. Wie kannst Du Abstand vom Multitasking nehmen und die Qualität Deiner Erholung sichern? Setze Dir Grenzen, zum Beispiel in Form von Arbeitszeiten. Wechsle für andere Aufgaben den Ort und beende Deinen Arbeitstag bewusst, wenn Du Deinen Laptop zuklappst.

  • Energie managen: Wir können nicht immer 100 Prozent geben. Kennst Du Deine produktiven Tagesabschnitte und kannst wichtige Aufgaben in diese Zeitfenster einplanen? Dazu lohnt es sich, Deine Hoch- und Tiefphasen für eine Woche zu dokumentieren und Deinen Tag entlang dieser zu organisieren.

Stressabbau ist die Basis, um Deine gesunde Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wenn wir uns regelmäßig erholen und Stressabbau betreiben, sind wir auch belastbarer und können die Herausforderungen des Alltags gelassener annehmen und meistern.

 
 

3 - Resilienz stärken

Resilienz ist ein Prozess, der unsere Reaktion auf Probleme durch die Anpassung unseres Verhaltens zusammenfasst. Für unseren Umgang mit unserer Umwelt ist Resilienz zentral. Krisen können wir durch unsere Resilienz in Chancen und Erfolge umwandeln. In Folge 50 des New Performance Podcast spricht Benjamin mit René Träder über die Säulen der Resilienz, an denen Du zur Stärkung arbeiten kannst. Dazu gehören: Verantwortungsübernahme, Akzeptanz, Zukunftsorientierung, Lösungsorientierung, Optimismus, Netzwerkorientierung. Für drei der Elemente möchten wir Dir einige praktische Impulse mitgeben:

  • Akzeptanz: Eine stressige Situation tritt auf, denn Du hast eine Präsentation und bist nervös, weil Dir das Ergebnis wichtig ist - Wie bewertest Du Dein Gefühl? Lass Deine Emotionen zu und auch, dass es Dir damit vielleicht nicht so gut geht. Jetzt kannst Du an Deinem Mindset arbeiten: Eine positive Einschätzung verringert die Häufigkeit und das Ausmaß von Stressreaktionen. Konzentriere Dich also auf die positiven Aspekte: Du bist fokussiert, gut vorbereitet und freust Dich über die Chance.

  • Netzwerkorientierung: Resilienz ist keine feste Größe und nicht allumfassend. Um bei dem Beispiel der Präsentation zu bleiben: Vielleicht ist es Dir in gelungen, mit Ruhe und Gelassenheit in die erwähnte Präsentation zu gehen, aber vor vielen Menschen sprechen stresst Dich trotzdem. Rufe Dir in Erinnerung, wer Dir in solchen Situationen Halt gibt und wer Dir vielleicht auch dabei hilft, auf Deine Fähigkeiten zu vertrauen. Welche Personen unterstützen Dich besonders und wem kannst Du Dich anvertrauen? Dein Netzwerk gibt Dir Selbstvertrauen - Darauf kannst Du auch in anderen Situationen bauen.

  • Selbstwirksamkeit: Kennst Du die typischen Situationen, die Dich herausfordern? In diesem Beispiel sind es eine Präsentation und das Reden vor vielen Menschen. Bereite Dich auf Herausforderungen vor, indem Du verstehst, was Dir in Krisen Kraft gibt. Du kannst Dir diese Kraftgeber auch notieren und in angespannten Situationen zur Hand nehmen. So kannst Du Dich gezielt vorbereiten und Deine Selbstwirksamkeit gibt Dir die Sicherheit, in Krisen handlungsfähig zu bleiben.

Wie Du siehst, kannst Du aktiv an Deiner Resilienz arbeiten, indem Du Deine Erfolgserlebnisse anerkennst und auf Deine Fähigkeiten vertraust. Konkrete Übungen dazu findest Du auch in Deinem Stresskompass!

 

DAS HILFT IN EXTREMEN STRESSSITUATIONEN

Du hast Deine Ressourcen gestärkt und an Deiner positiven Wahrnehmung gearbeitet, aber Du fühlst Dich dennoch oft stark gestresst? Dann haben wir zwei praktische Tipps für Dich, die Dir in konkreten Stresssituationen helfen können und Deine Resilienz steigern.

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, bewusst zu fühlen was auf Dich zukommt. Du lernst, Deinen positiven und negativen Emotionen Raum zu geben. Eine hohe Stresskompetenz bedeutet, dass wir gestärkt und geschützt in die nächsten Herausforderungen gehen.

Nachweislich⁵ kann uns das Konzept der Achtsamkeit dabei helfen, unsere emotionale Erschöpfung zu reduzieren und stattdessen mit mehr Selbstwirksamkeit, Zufriedenheit und Engagement in unseren Arbeitstag zu starten. Mit diesen drei Tipps begegnest Du Stress mit mehr Achtsamkeit:

  • Wahrnehmung: In der Hektik des Alltags neigen wir zu Multitasking, sind gedanklich nicht ganz bei der Sache und denken beim Mittagessen schon an das nächste Meeting. Nimm Dir die Zeit, innezuhalten und Deine Sinne zu aktivieren. Wie fühlst Du Dich? Was siehst und schmeckst Du? Ist Dir warm oder kalt? Wie fühlt sich der Boden unter Deinen Füßen an? Bewusstes wahrnehmen unserer Umgebung führt oft schon dazu, dass wir uns geerdet fühlen.

  • Konzentration: Manchmal sind wir von einem Gespräch oder der Aufgabenmenge überwältigt. Bevor Du den nächsten Schritt unternimmst und eine Entscheidung triffst, versuche wieder in den Fokus zu kommen. Indem Du Deinen Blick auf ein Objekt richtest und so lange wie möglich versuchst, Deine Gedanken darauf zu konzentrieren. Für diese Momente kann alles andere warten. So bringst Du Deine Atmung unter Kontrolle und hast wieder einen klaren Kopf.

  • Beruhigung: Um gelassen in den Tag oder die nächste Aufgabe zu starten, kannst Du Dir einige Minuten nehmen, um diese in absoluter Stille zu verbringen. Wann bist Du das letzte Mal bewusst zur Ruhe gekommen? Vermeide alle Reize und Geräusche und höre Deinen Gedanken zu. Wie fühlt es sich an? Bist Du entspannt oder stehst Du unter Strom? Integriere diese Ruhephase in Deine Routine und lerne mit der Zeit das Nichtstun.

Box Breathing

Manchmal hilft auch die gut gemeinte Strategie für Achtsamkeit nicht mehr - eine akute Lösung zur Stressbewältigung muss her! In vier Schritten kannst Du mit dem Box Breathing dem Alltagsstress entgegenwirken. Bereit? Einmal langsam ausatmen!

  1. Tief und langsam durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen.

  2. Die Luft für vier Sekunden anhalten.

  3. Langsames Ausatmen durch die Nase, dabei bis vier zählen.

  4. Den Zyklus beenden mit vier Sekunden Luftanhalten und dann wieder von vorne beginnen. Die Übung kannst Du vier Mal machen.

Durchführen kannst Du das Box Breathing überall. Ob im Sitzen oder Liegen, Hauptsache bequem. Im Schnitt dauert die Übung etwa fünf Minuten. Es ist auch eine gute Möglichkeit, um eine ausgeglichene Pause zu erleben.

STRESSBEWÄLTIGUNG IST TRAINIERBAR

In herausfordernden Situationen gelassen bleiben? Das geht! Wir erleben weniger Stress, wenn wir nicht sofort auf den Auslöser reagieren. Stattdessen kannst Du die Strategien, die wir im Blog geteilt haben, nutzen, um Deine Erfahrungen neu zu bewerten und eine Strategie für den Umgang mit Stress zu entwickeln. So reagierst Du flexibel auf Veränderungen und lernst, auf Deine Stärken und Fähigkeiten zu vertrauen.

 

DEINE NEW PERFORMANCE JOURNEY

Hast Du Lust, ein Arbeitsleben zu gestalten, das Dich stärkt und erfüllt? Dann schau doch mal bei Benjamin’s New Performance Programm vorbei!

Benjamin Rolff ist Gründer der New Performance Academy und begleitet Menschen und Teams auf dem Weg in eine gesunde, neue Arbeitswelt. In seinem New Performance Podcast interviewt Benjamin regelmäßig Expert:innen und Role Moduls, die ihre Arbeitswelt selbstbestimmt gestalten. Erfahre mehr über Benjamin.

 

Weiterführende Links

¹https://www.dak.de/dak/download/report-2429408.pdf

²https://www.tk.de/resource/blob/2116464/9ff316aaf08870ed54aa8a664502ac67/2021-stressstudie-data.pdf

³https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf

⁴https://www.wido.de/publikationen-produkte/buchreihen/fehlzeiten-report/2021/

⁵https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0043-114004

⁶https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-020-01555-8

Benjamin Rolff